Въпреки че не съществува магическа храна, която да излекува депресията, балансираното и здравословно хранене е от съществено значение за осигуряване на необходимите хранителни вещества за оптимална мозъчна функция. Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, протеини и здравословни мазнини, не само подпомага физическото здраве, но и играе важна роля за подобряване на психическото благосъстояние. Правилното хранене е толкова важно за психическото състояние, че е вдъхновило създаването на цяла област от медицината, наречена хранителна психиатрия.
В борбата с депресията фокусирането върху здравословното хранене може да се окаже трудно. Но дори малките промени в диетата могат да облекчат симптомите и да подобрят цялостното ви благосъстояние.
Мозъкът ви, подобно на всички останали органи в тялото ви, реагира на това, което ядете и пиете.За да функционира правилно, той се нуждае от различни витамини, минерали и хранителни вещества. Не е нужно да правите рязка промяна в хранителните си навици и да се ограничавате само до здравословни храни. Но осъзнаването на влиянието, което различните храни имат върху настроението ви, може да ви помогне в борбата с депресията.
Съвети за здравословно хранене за по-добро психично здраве:
1.Яжте редовно
- Не пропускайте хранения, за да избегнете резки спадове в нивата на кръвната си захар, които могат да повлияят на настроението ви.
- Опитайте се да се храните по едно и също време всеки ден, за да поддържате стабилен ритъм на тялото си.
2. Включете ненаситени мазнини и омега-3 в диетата си
- Тези мазнини са важни за мозъчната функция и могат да помогнат за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия.
3. Залагайте на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци
- Те са богати на фибри, витамини и минерали, които са важни за цялостното здраве, включително психичното.
4. Яжте повече здравословен протеин
- Протеинът е необходим за изграждането и възстановяването на тъканите, включително мозъчните клетки.
5. Ограничете приема на преработени храни, захар и кофеин
6. Пийте достатъчно вода, за да останете хидратирани
Храни, които могат да помогнат при депресия:
- Риба
Рибата е добър източник на омега-3 мастни киселини, които са от изключително значение за мозъчното здраве. Смята се, че омега-3 играят роля в регулирането на невротрансмитерите, които са химикали, изпращащи съобщения между мозъчните клетки. Ниските нива на невротрансмитерите са свързани с депресията. Рибите са източник на витамин D, които също е свързан с депресията и здравето на мозъка.
- Орехи
Изследванията показват, че включването на орехи в диетата ви може да помогне за намаляване на риска от депресия. Известно е, че те подпомагат цялостното здраве на мозъка, тъй като са един от най-високите растителни източници на омега-3 и чудесен източник на протеини. Орехите също така съдържат антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да играят роля в предпазването от депресия.
- Бобови култури
Включването на бобови култури в диетата ви може да е полезно за справяне с депресията. Бобът е чудесен източник на няколко хранителни вещества, които могат да бъдат полезни за психичното здраве. Те могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, което може да допринесе за подобряване на настроението. Бобовите култури са добър източник и на фолат - витамин от група В, който е важен за работата на мозъка. Те са и източник на магнезии, които играе важна роля в регулирането на настроението и съня.
- Семена
Лененото семе и семената от чиа са чудесно допълнение към диетата ви, ако страдате от депресия. Те са богати на омега-3 мастни киселини, които са от особена важност за здравето на мозъка. Семената са добър източник на витамини от група В, които са важни за производството на енергия и мозъчната функция.
- Спанак
Спанакът е добър източник на много хранителни вещества, включително фолиева киселина, магнезий и витамини А и С. Магнезия играе важна роля в регулирането на настроението и съня. Спанакът е и чудесен източник на фолат - витамин от група В, който помага на организма да произвежда мозъчни химикали като серотонин и допамин.
- Горски плодове
Горските плодове, особено боровинките, могат да играят роля за подобряване на настроението и намаляване на симптомите на депресия. Боровинките съдържат специфичен вид флавоноид, наречен антоцианин, за който се смята, че играе ключова роля в подобряване на настроението. Горските плодове са и добър източник на фибри, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и за здравето на червата. И двата фактора могат да повлияят на настроението.
Храни, които могат да изострят депресията:
- Захар
Консумацията на големи количества захар може да доведе до колебания в нивото на кръвната захар. Това може да предизвика промени в настроението, умора и раздразнителност. Прекомерният прием на захар може да повлияе и на мозъчни химикали като серотонин, които играят важна роля в регулирането на настроението.
- Алкохол
Алкохолът нарушава образуването на невротрансмитери - химически вещества, които пренасят съобщения в мозъка. Тези невротрансмитери играят роля в регулирането на настроението и намесата на алкохола може да влоши чувството на депресия. Той може да повлияе на съня. Добрият сън е от решаващо значение за психичното здраве, а лошият сън може да влоши симптомите на депресия.
- Кофеин
Прекомерната консумация на кофеин може да доведе до тревожност, безсъние и влошаване на симптомите на депресия.
Здравословното хранене може да играе важна роля в борбата с депресията, но е важно да се подчертае, че то не е панацея. Ако страдате от тежка депресия, е от съществено значение да потърсите професионална помощ.
